بهترین غذاهای سرشار از پروتئین کدامند؟

پروتئین واحد اصلی سازنده بدن است و یک ماده مغذی ضروری است که بدن برای ساخت عضلات، تولید هورمون‌ها، تقویت پوست و استخوان‌ها و انتقال مواد مغذی به آن نیاز دارد. یکی از مهمترین عملکردهای پروتئین، پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن است. گنجاندن یک غذای حاوی پروتئین در هر وعده غذایی می‌تواند به تنظیم قند خون، رشد و عضله‌سازی کمک کند و حس سیری طولانی‌تری بدهد. از منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی گرفته تا منابع گیاهی همچون حبوبات، آجیل و دانه‌ها، تنوع بالایی از خوراکی‌های پروتئینی وجود دارد که می‌توانند نیازهای بدن را به شکلی سالم و متعادل تأمین کنند . مصرف غذاهای پروتئینی به‌ویژه از منابع گیاهی، با کاهش التهاب، تنظیم کلسترول و فشار خون، و بهبود عملکرد متابولیک، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را نیز کاهش دهد.

بهترین غذاهای سرشار از پروتئین کدامند؟

• سفیده تخم مرغ و تخم مرغ کامل

• مردم اغلب فکر می‌کنند که زرده تخم مرغ دارای تمام مواد مغذی است، اما این درست نیست. سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است و هیچ چربی اشباع شده‌ای ندارد، در واقع سفیده تخم مرغ یک غذای خوب با پروتئین بالا و چربی بسیار کم است . چهار سفیده تخم مرغ حاوی ۱۳ گرم پروتئین است. اگر می‌خواهید از تخم مرغ کامل استفاده کنید، دو تخم مرغ بزرگ حاوی ۱۲ گرم پروتئین هستند، اما کالری و چربی اشباع بیشتری نیز دارند .

•  سویا

• سویا یک منبع فوق‌العاده‌ پروتئین است. در دنیای گیاهان، منابع پروتئینی بسیار کمی وجود دارند که تمام اسیدهای آمینه ضروری لازم را داشته باشند. سویا یکی از آن منابع گیاهی نادر با پروتئین کامل است. نصف فنجان سویا حاوی ۹ گرم پروتئین است. پروتئین سویا یک انتخاب عالی برای کسانی است که به دنبال منابع گیاهی پروتئین هستند. مصرف متعادل آن می‌تواند به سلامت قلب، کنترل وزن و تقویت عضلات کمک کند، بدون اینکه اثر منفی جدی بر هورمون‌ها داشته باشد. پروتئین سویا با افزایش احساس سیری و تنظیم قند خون، به مدیریت وزن و پیشگیری از پرخوری کمک می‌کند .

• توفو و تمپه

• توفو و تمپه هر دو از سویای تخمیر شده تهیه می‌شوند. اگرچه طعم و بافت آنها متفاوت است، اما هر دو منابع عالی پروتئین گیاهی هستند. می توانید هر یک از آنها را در غذاها به عنوان جایگزین گوشت در نظر بگیرید.سه چهارم فنجان توفو حاوی ۱۰ گرم پروتئین و ۸۵ گرم تمپه حاوی ۱۸ گرم پروتئین است.از آنجایی که توفو و تمپه از سویا تهیه می‌شوند، پروتئین بسیار کاملی  هستند. توفو ،پروتئینی سبک و با هضم سریع است اما تمپه فیبر و مواد مغذی بیشتری دارد. هر دو متنوع و مقرون به صرفه هستند اما طعم قوی ندارند، بنابراین می‌توانید آنها را با استفاده از ادویه‌ها و سس‌ها به هر شکلی که ترجیح می‌دهید، آماده کنید.

• عدس

  عدس یکی دیگر از حبوبات قدرتمند است. اگرچه انواع مختلفی از عدس وجود دارد، اما همه آنها از نظر ارزش غذایی مشابه هستند. نصف فنجان عدس پخته‌شده حاوی ۹ گرم پروتئین است.عدس به سرعت – در ۲۰ تا ۳۰ دقیقه  پخته می‌شود، بنابراین به راحتی می‌توان آن را در سوپ‌ها و سایر غذاها استفاده کرد.

• نخود

  پروتئین نخود یک منبع گیاهی کامل ، سالم و بدون گلوتن است که باعث کاهش کلسترول و بیماری های قلبی می شود ، یک فنجان نخود حاوی ۱۵ گرم پروتئین است.نخود 9 اسید آمینه ضروری دارد که بدن نمیتواند بسازد و غنی از فولات و آهن نیز میباشد .مصرف نخود در رژیم غذایی سلامت برای کاهش وزن و عضله سازی بسیار مفید است .اگر نخود را با آووکادو له کنید تا روی ساندویچ پخش شود و با روغن زیتون طعم‌دار و برشته کنید ،یک میان وعده ترد و غنی از پروتئین دارید که با منابع ویتامین سی مثل لیمو بسیار اثر بخش هستند .

• نخود فرنگی

• نخود فرنگی از حبوبات بسیار مقوی و مغذی است و به دلیل داشتن پروتئین و ویتامین سی باعث تقویت سیستم ایمنی و از بین رفتن عفونت ها در بدن میشود ؛ همچنین غنی از فولات و ویتامین کا هست که به استحکام استخوان ها کمک می کند . نصف فنجان نخود فرنگی پخته شده حاوی ۸ گرم پروتئین است.

• سینه مرغ

• هر برش سینه مرغ  ، پروتئین بیشتری نسبت به سایر برش‌های گوشت گاو دارد. سینه مرغ یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین حیوانی با کمترین میزان چربی است و برای عضله سازی بسیار موثر است . در واقع هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ بدون پوست حدود ۳۰ الی ۳۱ گرم پروتئین دارد، در حالی‌که گوشت گاو بسته به نوع برش معمولاً ۲۵ الی ۲۷ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارد. بنابراین سینه مرغ از نظر تراکم پروتئین کمی بالاتر از بیشتر برش‌های گوشت گاو است. به‌علاوه، مرغ چربی اشباع‌شده اضافی ندارد و از نظر قیمت، برای افراد عادی قابل دسترس است.

• ماهی سالمون

• ماهی سالمون علاوه بر یک منبع قوی پروتئین،  سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز است. این چربی‌های سالم ضدالتهاب و ضدترومبوز هستند که خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند و به معنای واقعی کلمه با التهاب در بدن مبارزه می‌کنند .اسید های چرب موجود در ماهی سالمون در جلوگیری از بیماری‌های خودایمنی مانند لوپوس و دیابت نوع ۱ بسیار موثر است؛ عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند و حتی ممکن است به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کنند.

• گوشت گاو بدون چربی

• اگر می‌خواهید گوشت گاو بخورید، به دنبال منابع بدون چربی باشید که چربی اشباع کمتری نسبت به سایر گزینه‌ها دارند.فیله گوساله، استیک گرد، فیله و پهلو و همچنین گوشت چرخ‌کرده بدون چربی مفیدتر هستند در واقع هرچه میزان چربی بیشتر باشد، میزان پروتئین کمتر است . چهار اونس گوشت چرخ‌کرده بدون چربی ۹۳٪ حاوی ۲۴ گرم پروتئین است . گوشت برای تامین آهن و مواد معدنی بسیار ارزشمند است اما مصرف بیش از حد گوشت قرمز (به‌ویژه چرب یا فرآوری‌شده) می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و سرطان روده را افزایش دهد.

• سینه بوقلمون

• بوقلمون علاوه بر پروتئین، منبع خوبی از ویتامین B6، ویتامین B12، سلنیوم و روی است. سه اونس بوقلمون حاوی ۲۶ گرم پروتئین است.

• کنسرو ماهی تن بسته‌بندی شده در آب

• کنسرو ماهی تن یک غذای سالم و راحت است که چربی‌های اشباع‌شده‌ای که باعث گرفتگی رگ‌ها می‌شوند را ندارد. مقرون‌به‌صرفه است و خراب نمی‌شود، بنابراین وقتی به آن نیاز دارید، در دسترس است.» ۸۵ گرم کنسرو ماهی تن حاوی ۲۰ گرم پروتئین است.

•  ماست یونانی

• ماست یونانی ساده و بدون چربی یکی از غذاهای پر پروتئین و کم کالری است. به علاوه، این ماست دارای باکتری‌های زنده و فعال است که پروبیوتیک‌هایی هستند که به سلامت روده کمک می‌کنند.نصف فنجان ماست یونانی ساده و بدون چربی حاوی ۱۱ گرم پروتئین است.

• پنیر کاتیج

• پنیر کاتیج برای افرادی که زمان زیادی برای آماده‌سازی غذا ندارند، مناسب است. تیلور توصیه می‌کند در صورت امکان، نوع کم‌نمک آن را خریداری کنید. نصف فنجان پنیر کاتیج ۱٪ حاوی ۱۴ گرم پروتئین است.

•  آجیل

• در حالی که همه آجیل‌ها پروتئین دارند، بادام زمینی و بادام بیشترین پروتئین را دارند – و آنها را به گزینه خوبی برای میان وعده تبدیل می‌کند. فقط باید مراقب زیاده‌روی باشید، زیرا کالری بیشتری دارند. یک اونس بادام زمینی بو داده خشک (بدون نمک) حاوی ۷ گرم پروتئین است. یک اونس بادام خام کامل حاوی ۶ گرم پروتئین است.

•  کره مغزها

• یک روش محبوب برای لذت بردن از مغزها، به خصوص بادام زمینی و بادام به عنوان کره مغزها. این کره‌های مغزها را می‌توان به اسموتی یا نان تست اضافه کرد.دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی نرم حاوی ۸ گرم پروتئین است. دو قاشق غذاخوری کره بادام حاوی ۷ گرم پروتئین است.

• شیر لبنی

• شیر برای بدن مفید است، درست است  شیر لبنی ۱۸ مورد از ۲۲ ماده مغذی ضروری مورد نیاز بدن را دارد. به شما کمک می‌کند استخوان‌ها و دندان‌های قوی بسازید – و پروتئین موجود در شیر یک پروتئین کامل محسوب می‌شود. یک فنجان شیر ۲٪ حاوی ۸ گرم پروتئین است. اگر به لاکتوز حساسیت دارید، اما از طعم شیر گاو لذت می‌برید، نسخه‌هایی را که قبلاً با آنزیم لاکتاز درمان شده‌اند، امتحان کنید – یا درست قبل از نوشیدن شیر، قرص‌های آنزیم لاکتاز مصرف کنید.»

•  شیر سویا

• اگر به دنبال یک جایگزین خوب برای شیر گاو هستید، شیر سویا را امتحان کنید. شیر سویای غنی‌شده تقریباً به اندازه شیر گاو کلسیم دارد، بدون لاکتوز است و حتی حاوی کمی فیبر نیز می‌باشد. یک فنجان شیر سویا حاوی ۸ گرم پروتئین است.

• جو دوسر

• وقتی به جو دوسر فکر می‌کنید، احتمالاً یک کاسه گرم بلغور جو دوسر برای صبحانه‌تان به ذهنتان خطور می‌کند. جو دوسر را می‌توان به روش‌های مختلفی استفاده کرد، از کوکی‌ها، پنکیک‌ها و چیپس‌های میوه‌ای. نصف فنجان جو دوسر پرک شده به روش قدیمی حاوی ۵ گرم پروتئین است.

•  تخمه کدو

•  این دانه‌ها که با نام پپیتا نیز شناخته می‌شوند، سرشار از فیبر و پروتئین هستند. یک چهارم فنجان تخمه کدو تنبل حاوی ۹ گرم پروتئین است.

• دانه چیا

• این دانه ها علاوه بر اینکه منبع پروتئین هستند، منبع عالی فیبر و منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می‌باشند. وقتی رطوبت به آنها اضافه می‌شود، قوامی ژل مانند پیدا می‌کنند که می‌تواند بافتی جذاب برای برخی غذاها باشد.یک اونس دانه چیا حاوی ۵ گرم پروتئین است.

• دانه کتان آسیاب شده

• دانه کتان طعم ملایی دارد و به عنوان یک افزودنی عالی برای سالاد، ماست یا پنیر کاتیج می توانید استفاده کنید. حتماً دانه کتان خود را آسیاب کنید تا بیشترین میزان مواد مغذی را از این منبع کوچک مواد مغذی دریافت کنید،  این دانه ها همچنین حاوی فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ به همراه پروتئین است. هر قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده حاوی ۴ گرم پروتئین است.

چقدر پروتئین در روز نیاز داریم ؟

میزان پروتئین مورد نیاز می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای پروتئین کمی بیشتر از ۷ گرم به ازای هر ۲۰ پوند وزن بدن است. با استفاده از این دستورالعمل، یک فرد ۷۵ کیلوگرمی حداقل به ۵۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. بیشتر افراد سالم روزانه بین ۵۰ تا ۷۰ گرم پروتئین نیاز دارند، اما مقدار دقیق به وزن، سطح فعالیت و شرایط بدنی بستگی دارد . از طرف دیگر، مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند کلیه‌های شما را در معرض خطر قرار دهد و عوارض جانبی ناخواسته دیگری ایجاد کند. در مصرف پروتئین زیاده‌روی نکنید. بهترین راهکار، تنوع در منابع پروتئین است ، ترکیب مرغ، ماهی، گوشت  کم‌چرب و منابع گیاهی مثل عدس و نخود در یک رژیم غذایی سالم است .

کودکان به چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارند ؟

میزان پروتئین مورد نیاز فرزندتان به سن او بستگی دارد و برای نوجوانان، جنسیت آنها نیز مهم است. در اینجا میزان پروتئین مورد نیاز روزانه کودکان، طبق توصیه موسسه ملی بهداشت (NIH) آمده است:

سنین ۱ تا ۳ سال: ۱۳ گرم
سنین ۴ تا ۸ سال: ۱۵ گرم
سنین ۹ تا ۱۳ سال: ۳۴ گرم
زنان ۱۴ تا ۱۸ سال: ۴۶ گرم
مردان ۱۴ تا ۱۸ سال: ۵۲ گرم

خطرات دریافت بیش از حد پروتئین چیست ؟

پروتئین بیش از حد می‌تواند برای کودکان و همچنین بزرگسالان ناسالم باشد. پروتئین در ساخت و ترمیم عضلات شهرت دارد. و این درست است. اما وقتی بچه‌ها یا بزرگسالان پروتئین بیشتری از نیاز خود دریافت می‌کنند، به این معنی نیست که بیشتر رشد می‌کنند یا عضله بیشتری می‌سازند. و می‌تواند منجر به عوارض جانبی شود. مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند به کبد و کلیه‌ها فشار وارد کند و خطر کم‌آبی بدن را افزایش دهد.

• آسیب کلیوی: رژیم غذایی پرپروتئین می‌تواند باعث سنگ کلیه شود و کلیه‌های شما را برای فیلتر کردن مواد زائد سخت‌تر کند.
• کم‌آبی بدن: پروتئین بیش از حد می‌تواند به مرور زمان کلیه‌ها را فرسوده کند و هیدراته ماندن را دشوارتر کند.
• آسیب کبدی: هضم پروتئین باعث ایجاد نیتروژن در کبد می‌شود. سطح بالای نیتروژن، پردازش مواد زائد و سموم را برای کبد دشوارتر می‌کند. همچنین می‌تواند تجزیه مواد مغذی را برای کبد دشوارتر کند.
• مشکلات گوارشی:  بسیاری از پودرهای پروتئین حاوی موادی هستند که می‌توانند به سیستم گوارش آسیب برسانند و مشکلات شکمی مانند یبوست، اسهال، نفخ را ایجاد کند.
• افزایش وزن: خوردن پروتئین بسیار بیشتر از آنچه بدن می‌تواند استفاده کند، اگر علاوه بر یک رژیم غذایی کامل باشد، ممکن است منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.

بهترین زمان مصرف پروتئین بعد از ورزش چه زمانیست ؟

اگر کمتر از یک ساعت ورزش می‌کنید ، وعده‌های غذایی سالم و منظمی که حاوی پروتئین باشند نیازهای تغذیه‌ای شما را برآورده می کنند. اما اگر جلسه ورزشی شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد، مصرف پروتئین اضافی پس از آن مفید است. اما نکته کلیدی، مصرف آن در زمان مناسب و به مقدار مناسب، در کنار کربوهیدرات‌ها است. خوردن پروتئین اضافی در بازه زمانی ۶۰ دقیقه پس از ورزش بیشترین تأثیر را دارد. سنتز پروتئین، فرآیند ساخت عضلات جدید توسط بدن و جذب گلیکوژن عضلات در این مدت بیشترین تأثیر را دارد. توصیه می‌شود بین ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.