ویتامینهای ضروری برای یک رژیم غذایی سالم
ویتامینها ترکیبات آلیِ مورد نیازی هستند که بدن ما قادر به تولید مقادیرزیادی از آنها نیست . بدن برای انجام کوچکترین فرآیندهای حیاتی از تبدیل غذا به انرژی گرفته تا ترمیم سلولهای آسیبدیده، تقویت سیستم دفاعی در برابر بیماریها و تضمین سلامت اعصاب و روان به مقادیر اندک اما مداوم ویتامین ها وابسته است. فقدان یا کمبود هر یک از ویتامین ها میتواند زمینهساز اختلالات و بیماریهای متعددی شود.
ویتامینها به دو دسته اصلی تقسیم میشوند: حلال در آب (که در بدن ذخیره نمیشوند و باید روزانه مصرف شوند) و حلال در چربی (که در کبد و بافت چربی بدن ذخیره میشوند).یک تغذیه سالم باید حاوی تمام ۱۳ ویتامین ضروری (۴ ویتامین حلال در چربی و ۹ ویتامین حلال در آب) باشد. با رعایت یک رژیم متنوع که شامل تمام گروههای غذایی اصلی است، شما به راحتی میتوانید نیاز بدن خود به این ویتامینها را برآورده کنید .
الف) ویتامینهای حلال در آب
ویتامین C تقویت سیستم ایمنی، ساخت کلاژن (برای پوست و مفاصل) : آنتیاکسیدان مرکبات (پرتقال، لیمو)، فلفل دلمهای، کیوی، توت فرنگی، کلم بروکلی، گوجهفرنگی
ویتامین B1 (تیامین) تبدیل غذا به انرژی، سلامت سیستم عصبی : غلات کامل، حبوبات، تخمه آفتابگردان، گوشت خوک، جو دوسر
ویتامین B2 (ریبوفلاوین) تولید انرژی، سلامت پوست و چشم : شیر و لبنیات، تخم مرغ، گوشت قرمز، بادام، قارچ
ویتامین B3 (نیاسین) سلامت پوست، سیستم عصبی و گوارش : گوشت مرغ و ماهی (مثل تن و سالمون)، بادام زمینی، قارچ، غلات کامل
ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) تولید انرژی و هورمونها تقریباً در همه غذاها یافت میشود. منابع غنی: قارچ، گوشت گاو، آووکادو
ویتامین B6 (پیریدوکسین) سوخت و ساز پروتئین، سلامت اعصاب، ساخت گلبولهای قرمز : نخود، ماهی تن و سالمون، سیبزمینی، موز، گوشت مرغ
ویتامین B7 (بیوتین) سلامت مو، پوست و ناخن، سوخت و ساز چربی و قند : زرده تخم مرغ پخته، بادام، سیب زمینی شیرین، جگر
ویتامین B9 (فولات) بسیار مهم برای زنان باردار، ساخت گلبولهای قرمز و DNA : سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج، کلم)، حبوبات (عدس، لوبیا)، آووکادو، مارچوبه
ویتامین B12 (کوبالامین) سلامت سیستم عصبی، ساخت گلبولهای قرمز منابع حیوانی: گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر. گیاهخواران بایدحتما از مکمل ها استفاده کنند.
ب) ویتامینهای حلال در چربی
ویتامین A سلامت بینایی (بهخصوص بینایی شب)، سیستم ایمنی، پوست منابع حیوانی (رتینول): جگر، تخم مرغ، شیر پرچرب. منابع گیاهی (بتاکاروتن): هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، طالبی
ویتامین D جذب کلسیم، سلامت و استحکام استخوانها و دندانها، سیستم ایمنی نور خورشید (منبع اصلی)، ماهیهای چرب (سالمون، قزلآلا)، زرده تخم مرغ، شیر و ماست غنیشده
ویتامین E آنتیاکسیدان قوی، محافظت از سلولها در برابر آسیب : روغنهای گیاهی (آفتابگردان، زیتون)، بادام و فندق، تخمه آفتابگردان، اسفناج
ویتامین K انعقاد خون و جلوگیری از خونریزی، سلامت استخوانها : سبزیجات برگ سبز (کلم، اسفناج)، بروکلی، روغن سویا، گوشت جگر
برای دریافت ویتامینها در یک “تغذیه سالم”چه کنیم ؟
1. تنوع و تعادل: هیچ غذای واحدی شامل همه ویتامینها نیست. خوردن یک رژیم متنوع از گروههای غذایی مختلف بهترین کار است.
· میوهها و سبزیجات رنگارنگ (سبز تیره، نارنجی، قرمز، زرد)
· غلات کامل (نان سبوسدار، برنج قهوهای، جو)
· پروتئینهای بدون چربی (مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، آجیل)
· لبنیات کم چرب (شیر، ماست، پنیر)
2. مصرف غذاهای کامل: ویتامینهای موجود در غذاها (برخلاف مکملها) معمولاً بهتر جذب میشوند و همراه با سایر مواد مغذی مفید (مانند فیبر و آنتیاکسیدانها) هستند.
3. مصرف چربیهای سالم: برای جذب ویتامینهای حلال در چربی (A, D, E, K)، مصرف مقداری چربی سالم در رژیم غذایی ضروری است. مثلاً سالاد خود را با کمی روغن زیتون مصرف کنید.
4.مصرف ویتامین D به طور ویژه : با توجه به اینکه منابع غذایی این ویتامین محدود هستند، در صورت کمبود نور خورشید (زندگی در آپارتمان یا استفاده از کرم ضدآفتاب)، ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D تحت نظر پزشک باشد.
اهمیت ویتامین D در سلامت بدن
ویتامین D به دلیل نقش هورمونی و حضور در فرآیندهای ایمنی، عصبی و متابولیک اهمیت زیادی در سلامت بدن دارد . ویتامین D در واقع یک پروهورمون است که پوست در مواجهه با پرتوهای فرابنفش خورشید آن را سنتز میکند. نقش ویتامین D در هموستاز کلسیم و فسفر و معدنیسازی استخوانها (پیشگیری از راشیتیسم و استئومالاسی) است. اما تحقیقات دههاخیر نشان دادهاند که گیرندههای ویتامین D تقریباً در تمام بافتهای بدن از جمله سلولهای سیستم ایمنی، مغز، قلب و عروق خونی وجود دارند. این امر نقش حیاتی آن را در تنظیم سیستم ایمنی (پیشگیری از بیماریهای خودایمنی و عفونی)، تقسیم سلولی (پیشگیری از سرطان) و سلامت قلبی-عروقی نشان میدهد. شیوع گسترده کمبود ویتامین D در جوامع مختلف، اهمیت آن را به عنوان یک نگرانی عمده بهداشت عمومی تایید میکند.
ویتامین K2 در جذب ویتامین D چه تاثیری دارد ؟
اهمیت ویتامین K2 در جذب ویتامین D در هدایت و به کارگیری بهینه محصول نهایی آن (کلسیم) است. این دو ویتامین یک زوج عملکردی ضروری را تشکیل میدهند .
· ویتامین D اطمینان حاصل میکند که کلسیم کافی در دسترس است.
· ویتامین K2 اطمینان حاصل میکند که این کلسیم به مکانهای صحیح (استخوان) رفته و از مکانهای ناصحیح (عروق) دور میماند.
بنابراین، برای بهرهبرداری کامل از فواید ویتامین D وجود سطوح کافی از ویتامین K2 برای فعالسازی پروتئینهای وابسته به K2 (مانند استئوکلسین و MGP) کاملاً حیاتی است. بدون ویتامین K2 کافی، کلسیم جذب شده توسط ویتامین D ممکن است مسیر درستی را طی نکرده و به جای استحکام استخوانها، در دیواره رگها رسوب کند. مطالعات علمی نشان دادهاند که مکملدهی همزمان ویتامین D3 و K2 در مقایسه با مصرف ویتامین D به تنهایی، در افزایش تراکم استخوان و کاهش شاخصهای کلسیفیه شدن عروق مؤثرتر است.منابع غذایی غنی از K2 شامل غذاهای تخمیری، جگر، زرده تخم مرغ و برخی پنیرهای پرچرب هستند.
