نقش پروبیوتیکها در تغذیه سالم
پروبیوتیک ها، این میکروارگانیسمهای مفید که به طور طبیعی در بدن ما و در برخی مواد غذایی مانند ماست، کفیر و کلم ترش یافت میشوند، نقش حیاتی در حفظ تعادل میکروبی روده و کاهش التهابات بدن ایفا میکنند. قراردادن پروبیوتیکها در رژیم غذایی روزانه نه تنها به هضم بهتر غذا کمک میکند، بلکه میتواند سیستم ایمنی را تقویت کرده و با تولید ترکیبات مفیدی مانند اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (SCFA) که برای سلامت روده ضروری هستند، بر خلق و خو و سلامت روان نیز تأثیر مثبت بگذارد. پروبیوتیکها همچنین میتوانند به جذب مواد مغذی کمک کرده و در پیشگیری و مدیریت برخی بیماریها مانند سندرم روده تحریکپذیر (IBS) و اسهال مرتبط با مصرف آنتیبیوتیکها مؤثر باشند.
پروبیوتیک چیست ؟
پروبیوتیکها، باکتریها و مخمرهای زندهای هستند که وقتی به مقدار کافی مصرف شوند، فواید سلامتی برای میزبان به ارمغان میآورند. رودهی انسان میزبان تریلیونها میکروارگانیسم است که مجموعاً “میکروبیوم روده” نامیده میشوند. تعادل این میکروبیوم برای سلامت ما ضروری است. عوامل مختلفی مانند استرس، رژیم غذایی نامناسب، مصرف آنتیبیوتیکها و آلودگی میتوانند این تعادل را بر هم زده و منجر به مشکلاتی مانند مشکلات گوارشی، ضعف سیستم ایمنی و حتی بیماریهای مزمن شوند. پروبیوتیکها با کمک به بازگرداندن و حفظ این تعادل، نقش مهمی در پیشگیری و بهبود این مشکلات ایفا میکنند.
فواید بیشمار پروبیوتیکها:
- بهبود عملکرد دستگاه گوارش: پروبیوتیکها به هضم بهتر غذا، جذب مواد مغذی و کاهش مشکلاتی مانند نفخ، یبوست و اسهال کمک میکنند.
- تقویت سیستم ایمنی: بخش عمدهای از سیستم ایمنی بدن در روده قرار دارد. پروبیوتیکها با تقویت سد دفاعی روده و تولید ترکیبات ضد میکروبی، به بدن در مبارزه با عفونتها کمک میکنند.
- سلامت روان و بهبود خلق و خو: تحقیقات اخیر نشان میدهد که ارتباط مستقیمی بین میکروبیوم روده و مغز وجود دارد. پروبیوتیکها میتوانند با تولید انتقالدهندههای عصبی و کاهش التهاب، به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند.
- کاهش التهاب: التهاب مزمن عامل بسیاری از بیماریهاست. پروبیوتیکها با تعدیل پاسخهای التهابی بدن، میتوانند به کاهش خطر ابتلا به این بیماریها کمک کنند.
- کنترل وزن: برخی مطالعات نشان دادهاند که پروبیوتیکها میتوانند با تأثیر بر متابولیسم و احساس سیری، به مدیریت وزن کمک کنند.
- کاهش التهابات پوستی : پروبیوتیکها میتوانند به تقویت سد طبیعی پوست کمک کنند. این سد، پوست را در برابر عوامل بیماریزا، آلرژنها و تحریککنندهها محافظت میکند. وقتی سد پوستی قوی باشد، احتمال ورود عوامل التهابزا کمتر میشود.
زندگی سالم با استفاده از پروبیوتیکها
گنجاندن پروبیوتیکها در زندگی روزمره فراتر از مصرف مواد غذایی حاوی آنهاست. برای بهرهمندی حداکثری از فواید پروبیوتیکها، مهم است که یک سبک زندگی سالم و متعادل را در پیش بگیرید:
- رژیم غذایی متنوع و غنی از فیبر: فیبرهای پریبیوتیک (که در میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت میشوند) غذای پروبیوتیکها هستند. مصرف کافی فیبرها به رشد و فعالیت باکتریهای مفید روده کمک میکند.
- کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و شکر: مواد غذایی حاوی شکر به تعادل میکروبی روده آسیب می زنند و باعث رشد باکتریهای مضر می شوند.
- مدیریت استرس: استرس مزمن میتواند بر سلامت روده تأثیر منفی بگذارد. تمرینات آرامشبخش مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق میتوانند مفید باشند.
- خواب کافی: خواب کافی برای سلامت کلی بدن، از جمله سلامت روده، ضروری است.
- فعالیت بدنی منظم: ورزش منظم میتواند به بهبود تنوع میکروبی روده کمک کند.
- مصرف مکملهای پروبیوتیک (در صورت نیاز): در برخی موارد، مانند پس از مصرف آنتیبیوتیک یا در صورت داشتن مشکلات گوارشی خاص، پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است مصرف مکملهای پروبیوتیک را توصیه کند.
انواع دستور مواد غذایی حاوی پروبیوتیک
گنجاندن پروبیوتیکها در رژیم غذایی کار دشواری نیست. بسیاری از مواد غذایی تخمیر شده، منابع غنی از این میکروارگانیسمهای مفید هستند. در ادامه به معرفی برخی از این مواد غذایی و طرز تهیه ساده آنها میپردازیم:
1. ماست و کفیر خانگی:
ماست و کفیر از شناختهشدهترین منابع پروبیوتیک هستند. شما می توانید آنها را به صورت خانگی تهیه کنید و محصولی با کیفیت و بدون مواد افزودنی مصرف میکنید.
- ماست خانگی: شیر را بجوشانید و اجازه دهید تا ولرم شود (دمای حدود 40-45 درجه سانتیگراد). یک تا دو قاشق غذاخوری ماست تازه (به عنوان مایه) را در شیر حل کرده و خوب مخلوط کنید. سپس آن را در ظرف دربسته به مدت 6-8 ساعت در جای گرم قرار دهید تا سفت شود.
- کفیر خانگی: دانههای کفیر را در شیر (به دمای اتاق رسیده) بریزید و به مدت 12-24 ساعت در دمای اتاق نگهداری کنید. پس از تخمیر، دانههای کفیر را جدا کرده و نوشیدنی کفیر را میل کنید.
2. کلم ترش (ساورکرات):
کلم ترش، یک غذای سنتی آلمانی، سرشار از پروبیوتیک و ویتامین C است.
- طرز تهیه: کلم را ریز خرد کنید و با نمک دریا به خوبی ماساژ دهید تا آب بیندازد. سپس آن را در یک شیشه استریل شده محکم فشرده کنید تا کلمها کاملاً زیر آب خودشان قرار گیرند. درب شیشه را محکم ببندید و به مدت 1-4 هفته در دمای اتاق نگهداری کنید تا تخمیر شود. چند روز اول، یکبار، درب شیشه را باز کنید تا گازهای تولید شده خارج شوند.
3. کیمچی:
کیمچی، غذای سنتی کرهای، یک ترشی تند و خوشطعم است که از سبزیجات تخمیر شده (معمولاً کلم چینی) تهیه میشود.
- طرز تهیه (ساده شده): کلم چینی را خرد کرده و با نمک دریا مخلوط کنید و اجازه دهید 1-2 ساعت بماند. سپس آن را بشویید و آبکشی کنید. در یک کاسه، پودر فلفل قرمز کرهای (گوچوگارو)، سیر رنده شده، زنجبیل رنده شده، پیازچه خرد شده و کمی شکر را با هم مخلوط کنید. کلم را به این مخلوط اضافه کرده و خوب ماساژ دهید. سپس آن را در شیشه استریل شده محکم فشرده کرده و به مدت 2-5 روز در دمای اتاق نگهداری کنید تا تخمیر شود.
4. میسو (خمیر سویا تخمیر شده):
میسو یک خمیر غلیظ ژاپنی است که از تخمیر سویا، نمک و گاهی برنج یا جو تهیه میشود. از میسو در تهیه سوپ میسو و سسها استفاده میشود.
5. کامبوچا:
کامبوچا یک نوشیدنی چای تخمیری است که طعمی ترش و کمی گازدار دارد.
- طرز تهیه: چای شیرین را دم کنید و بگذارید خنک شود. سپس قارچ اسکوبی (Scoby) را به همراه مقداری کامبوچای آماده (استارتر) به آن اضافه کنید. درب ظرف را با پارچه تمیز بپوشانید و به مدت 7-14 روز در دمای اتاق نگهداری کنید تا تخمیر شود.
6. نان خمیر ترش (Sourdough):
نان خمیر ترش با استفاده از مخمرهای وحشی و باکتریهای لاکتیک اسید تخمیر میشود و حاوی پروبیوتیکها است.
تفاوت پریبیوتیکها و پروبیوتیکها چیست ؟
پریبیوتیکها (Prebiotics) و پروبیوتیکها (Probiotics) نقش حیاتی در تعادل و عملکرد میکروبیوتای روده ایفا میکنند و متعاقباً سلامت عمومی میزبان را تحت تأثیر قرار میدهند. تفاوتهای اساسی این دو نه تنها در منشاء و ساختار آنهاست، بلکه در مکانیسمهای عمل و تأثیرگذاری بر اکوسیستم روده میباشد.
پروبیوتیکها (Probiotics): میکروارگانیسمهای زنده با فواید درمانی
تعریف و ماهیت:
پروبیوتیکها، طبق تعریف سازمانهای بینالمللی نظیر WHO و FAO، “میکروارگانیسمهای زندهای” هستند که در صورت مصرف به مقدار کافی و مناسب، میتوانند اثرات سلامتیبخش مشخصی بر میزبان خود اعمال کنند. این میکروارگانیسمها غالباً از سویههای خاصی از باکتریهای لاکتوباسیلوس (Lactobacillus) و بیفیدوباکتریوم (Bifidobacterium) و گاهی نیز از مخمرها (مانند Saccharomyces boulardii) تشکیل شدهاند. آنها مستقیماً به جمعیت میکروبی روده اضافه میشوند و به عنوان “افزودنیهای زیستی” عمل میکنند.
پریبیوتیکها (Prebiotics): غذای میکروبهای مفید روده هستند
پریبیوتیکها، “ترکیبات غذایی غیرقابل هضم” (غالباً فیبرهای رژیمی خاص و کربوهیدراتهای پیچیده) هستند که توسط آنزیمهای گوارشی انسانی تجزیه نمیشوند و در میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت میشوند . پریبیوتیکها به صورت انتخابی توسط میکروارگانیسمهای مفید ساکن در روده بزرگ تخمیر میشوند و این فرآیند تخمیر منجر به بهبود سلامت میزبان میگردد. آنها به عنوان “ماده مغذی” برای باکتریهای بومی روده عمل میکنند. پریبیوتیکها به عنوان بستر تخمیری اختصاصی برای سویههای پروبیوتیک بومی روده (بهویژه بیفیدوباکتریومها و لاکتوباسیلها) عمل میکنند. این تغذیه انتخابی منجر به افزایش جمعیت و فعالیت متابولیکی این باکتریهای مفید میشود.
مفهوم سینبیوتیکها (Synbiotics):
ترکیب پروبیوتیکها و پریبیوتیکها به عنوان “سینبیوتیک” شناخته میشود. جایی که پریبیوتیک به طور انتخابی بقا و رشد پروبیوتیکهای مصرف شده (و همچنین باکتریهای مفید بومی) را تحریک کرده و اثربخشی کلی را برای بهبود سلامت روده به حداکثر میرساند. سینبیوتیکها میتوانند منجر به پایداری بیشتر پروبیوتیکها در دستگاه گوارش و تقویت قویتر فواید سلامتی شوند. در نهایت، هر دو جزء برای حفظ یک میکروبیوتای رودهای متعادل و سالم ضروری هستند و به کاهش التهابات بدن کمک میکنند .
